Control del peso y composición corporal en atletas
PUNTOS CLAVE
1. El peso corporal es una preocupación común dentro de los
deportes competitivos.
2. Señalar un determinado número de kilogramos como peso
"ideal" ó "recomendable", carece de significado si no se toma en cuenta la
composición corporal.
3. Es más importante reducir la cantidad de grasa en el
organismo ó aumentar la masa muscular en el mismo, que variar el número de
kilogramos que señala la balanza.
4. Los métodos inadecuados de control de peso corporal
acarrean riesgos para la salud.
5. Los atletas deben confiar su bienestar y rendimiento
a profesionales especialistas en el área
INTRODUCION
Para numerosas personas tratar de modificar el peso de su cuerpo ó la
apariencia del mismo para ajustarse a las características impuestas por los
medios de comunicación masivos, es una de las motivaciones principales por las
cuales se ejercitan. Los practicantes de deportes competitivos no escapan a
esta tendencia y en muchos casos el anhelo por alcanzar una ventaja en el
rendimiento sobre sus oponentes, añade una presión adicional al deseo de
aumentar o reducir sus pesos. Tratar de alcanzar un peso "ideal" o
"recomendable" a toda costa, puede ser contraproducente cuando se utilizan
como referencias clasificaciones que no toman en cuenta la composición
corporal ni las diferencias individuales. La manipulación de la ingesta de
alimentos, la cantidad y manera en la cual se hace ejercicio y el consumo de
fluidos; puede ocasionar disminuciones en el rendimiento ó peor aún,
perjudicar la salud si no se hacen siguiendo criterios científicos.
Peso óptimo ó ideal
Dentro del mundo de los practicantes de deportes de rendimiento la
preocupación por el peso, aunque pueda resultar extraño para algunos, es una
constante. Los practicantes de deportes de combate (boxeo, lucha, tae kwon
do); los deportes donde existe un marcado interés en la apariencia corporal
(gimnasia, saltos ornamentales ó nado sincronizado); y aquellos deportes donde
se debe transportar el peso a través de largas distancias (maratón; ciclismo
de ruta) mantienen una lucha constante por mantener un peso bajo. Por el
contrario, en otras especialidades deportivas el aumento del peso corporal se
asocia con incrementos de la fuerza ó la potencia que conferirán ventajas
sobre sus oponentes Algunos autores han señalado el control del peso corporal
como una de las preocupaciones más frecuentes dentro de los atletas colegiales
ó una causa común de consulta entre los atletas jóvenes.
Una de las referencias más utilizadas para determinar el peso óptimo son las
tablas de peso y talla elaboradas por la Metropolitan Life Insurance Company
(Compañía Metropolitana de Seguros de Vida), dichas tablas establecen cual es
el peso ideal ajustado para la estatura, el sexo y la contextura, sin importar
que constituye dicho peso. Los pesos de estas tablas fueron obtenidos entre
quienes tenían pólizas de seguros y se encontraban saludables, es decir se
podrían asociar con tasas de mortalidad menores. Debido a lo selectivo de la
muestra sus datos no deben ser utilizados para la población general .
Actualmente un valor comúnmente utilizado en el diagnóstico de malnutrición
por exceso ó por déficit, es el Induce de Masa Corporal (I.M.C.) el cuál se
origina en las estadísticas recolectadas por el astrónomo y matemático belga
Adolphe Quetelet . El Indice de Masa Corporal se obtiene al dividir el peso
del sujeto en kilogramos, entre el cuadrado de la estatura en metros
Peso (kg)
_________
Talla (m²)
Una vez más aunque la correlación entre el I.M.C. y la grasa corporal es
relativamente fuerte el utilizar el peso del individuo sin tomar en
cuenta las diferencias individuales en la composición corporal, puede llevar a
clasificaciones equivocadas de los sujetos.
Composición Corporal
El
conocer solo el peso y la talla de un deportista resulta insuficiente para
valorar las posibilidades de rendimiento del mismo, a pesar que el peso y el
tamaño son importantes para la mayoría de los deportistas; el exceso de peso
de acuerdo a los estándares de las tablas suele no ser un problema si el peso
adicional está constituido por tejido muscular.
Existen varios modelos para representar la composición corporal del cuerpo: el
modelo químico, el cual divide al cuerpo en grasas, proteínas, carbohidratos,
agua y minerales; el modelo anatómico donde se hace referencia al tejido
adiposo, al músculo, a los órganos, huesos y otros tejidos. Otros modelos
dividen al cuerpo en dos componentes la masa grasa (a la cual se hace
referencia como porcentaje de grasa corporal) y la masa magra, esta última
tiene varias definiciones siendo la más utilizada la que " se refiere a todo
el tejido corporal que no es grasa".
Existen diferentes métodos para valorar la composición corporal,
considerándose como el más exacto la densiometría, el cual estima la densidad
del cuerpo a través del pesaje hidrostático, este método se utiliza como
referencia para valorar las demás técnicas; sin embargo las limitaciones
derivadas de la necesidad de realizar estas mediciones en un ambiente de
laboratorio y lo incomodo que resulta para muchos sujetos someterse a esta
técnica, ha dado lugar al desarrollo de técnicas de campo para valorar la
composición corporal, dentro de las cuales la más ampliamente utilizada es la
medición de los pliegues cutáneos.
Otra técnica utilizada para valorar el físico de los atletas es el somatotipo,
el cual se define como " la cuantificación de la forma y composición actual
del cuerpo humano" y el mismo se expresa en una escala de tres números que
representan tres componentes: la endomorfia (adiposidad relativa), la
mesomorfia (desarrollo músculo-esquelético) y la ectomorfia (linealidad ó
delgadez relativa). Los valores para cada componente ubicados entre 2 y 2½ son
considerados bajos, entre 3 y 5 moderados y aquellos que van de 5½ a 7 se
consideran altos. Para realizar el cálculo somatotípico mediante el método
antropométrico se necesitan diez dimensiones: talla máxima, peso corporal,
pliegues de: tríceps, subescapular, supraespinal y pantorrilla medial;
diámetros de: fémur y húmero; y circunferencias de: pantorrilla y bíceps
flexionado y contraído. La valoración del somatotipo es otra herramienta que
permite valorar la forma física del atleta y tener una visión objetiva de cómo
modificar su peso corporal.
Métodos inadecuados de control de peso.
Tratar de alcanzar pesos corporales (usualmente en muy poco tiempo) no
ajustados a las diferencias presentes en cada individuo, basados solo en la
talla ó en categorías por peso en deportes de combates, obliga en muchas
ocasiones a los deportistas a someterse a conductas ó rituales que atentan
contra su desempeño atlético, y en muchos casos contra su salud.
Los riesgos asociados a la pérdida rápida ó crónica de peso se van a vincular
en forma directa con la proporción (%) de peso perdido en relación con el
tiempo y la cantidad total de reducción en el mismo . Dentro de las conductas
que se deben evitar se encuentran el ayuno, la restricción severa de
alimentos, el provocar la deshidratación por medio de ejercicios vigorosos
utilizando atuendos que aumentan la sudoración, la restricción de fluidos, el
uso de laxantes ó diuréticos, utilizar saunas ó baños turcos y cualquier otro
método que provoque pérdidas mayores a 1 Kg a la semana.
Algunas de las consecuencias negativas que pueden provocar la utilización de
estos métodos, son: menor volumen sanguíneo, disminución del gasto cardíaco,
limitaciones para la termorregulación, agotamiento del glucógeno muscular y
hepático (lo cual provoca fatiga crónica), disminución de la masa magra por su
utilización como sustrato energético, trastornos alimentarios, disfunciones
menstruales, pérdidas de tejido óseo, cambios en el humor, y mayor esfuerzo
percibido durante las sesiones de entrenamiento, entre otros. Lamentablemente
no todas las consecuencias de una restricción crónica ó acelerada de energía
son reversibles, se han realizado reportes de casos que vinculan algunas de
las prácticas aquí señaladas con la muerte de tres jóvenes luchadores
estadounidenses .
La
preocupación exagerada por mantener un peso corporal bajo puede desencadenar
el desarrollo de trastornos en los hábitos de alimentación, cuyas
manifestaciones pueden variar, desde trastornos alimentarios sub-clínicos a la
anorexia nerviosa y la bulimia, es difícil hacer estimaciones precisas sobre
la prevalencia entre las personas activas ó deportistas, sin embargo
aparentemente está en aumento. Los deportistas más afectados son aquellos que
participan en deportes de exhibición: la gimnasia, los clavados, la danza; ó
aquellos de resistencia: carrera y natación, y en el 90% de los casos los
afectados son mujeres.
Pero no todos los atletas desean disminuir de peso, hay deportes (béisbol,
fútbol americano, fisicoculturismo) donde una mayor masa corporal se ha
asociado con ventajas competitivas y cuyos practicantes en numerosas
oportunidades manifiestan el interés por "ponerse grandes", este objetivo de
aumentar el tamaño tratan de lograrlo sin tomar en cuenta que lo más
importante es incrementar la cantidad de músculos que participan en la
ejecución de la especialidad deportiva que practican. En algunos casos la
impaciencia por obtener los resultados esperados hace que deportistas
desprevenidos sean víctimas de publicidad engañosa que proclama que el consumo
de determinados suplementos, para estimular el desarrollo muscular. Uno de los
más utilizados es el consumo de ciertos aminoácidos con la creencia que pueden
estimular la secreción de la somatotropina u hormona del crecimiento la cual
juega un papel fundamental en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza.
Existen evidencias que el ejercicio es un estímulo poderoso para la secreción
de la hormona del crecimiento tanto en atletas como en sedentarios, utilizando
ejercicios para desarrollar la fuerza ó la capacidad aeróbica. Los estudios
demuestran un aumento de la secreción de la hormona entre el 352% y el 451% en
nadadores; y de un 1288% al 916% en pesistas.
Recientemente se ha publicado un estudio de caso sobre el desarrollo de una
entidad dentro de la comunidad de levantadores de pesas denominada "Dismorfia
Muscular" en la cual los sujetos desarrollan una preocupación patológica
acerca de su muscularidad.
¿Peso óptimo ó porcentaje de grasa óptimo?
El
peso objetivo debe estar basado en la composición corporal, para evitar que se
produzcan reducciones por debajo del nivel de competencia. Varios autores
coinciden en ajustar los porcentajes de grasa por deporte, en lugar de tratar
de alcanzar los pesos que señalan las tablas.
1.
Para establecer un peso ajustado a la composición corporal, se debe antes que
nada estimar el porcentaje de grasa actual y el peso de su masa libre de
grasa,
Ejemplo:
Peso actual = 100 Kg
Porcentaje de grasa actual = 25%
Masa libre de grasa = 75 Kg
1. Determinar cual es
el porcentaje de grasa óptimo para su especialidad. Es importante tener en
cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos dentro de una disciplina
deportiva, NO se ubican dentro de los rangos señalados por las tablas; por lo
tanto es conveniente tomar la información contenida en estos reporte sobre
porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.
|
Deporte
|
% grasa Varones
|
% grasa Hembras
|
|
Béisbol / softbol |
8-14 |
12-18 |
|
Baloncesto |
6-12 |
10-16 |
|
Culturismo |
5-8 |
6-12 |
|
Canotaje / kayak |
6-12 |
10-16 |
|
Ciclismo |
5-11 |
8-15 |
|
Esgrima |
8-12 |
10-16 |
|
Fútbol |
6-14 |
10-18 |
|
Golf |
10-16 |
12-20 |
|
Gimnasia |
5-12 |
8-16 |
|
Hockey sobre hierba |
8-16 |
12-18 |
|
Natación |
6-12 |
10-18 |
|
Natación sincronizada |
|
10-18 |
|
Orientación |
5-12 |
8-16 |
|
Pista y campoPruebas de carreraPruebas de campo |
5-18 |
8-20 |
|
Remo |
6-14 |
8-16 |
|
Rugby |
6-16 |
|
|
Tenis |
6-14 |
10-20 |
|
Triatlón |
5-12 |
8-15 |
|
Levantamiento de pesos |
5-12 |
10-18 |
|
Lucha libre |
5-16 |
|
Wilmore , J.H. & Costill, D.
Las estimaciones sobre composición corporal pueden variar según el método
utilizado para determinarla, la ecuación con la cual se calculan los
porcentajes, la habilidad del medidor, entre otros factores.
Se
reproduce una tabla con los resultados de evaluaciones realizadas para conocer
la composición corporal de 57 varones
|
Método de medición |
Porcentaje de grasa |
Rango del porcentaje |
|
Pesaje hidróstatico |
15 |
4,4-34,5 |
|
Calipers |
12,5 |
4,5-26,5 |
|
Futrex 5000 |
14 |
4,5-32,5 |
|
Futrex 1000 |
18,5 |
10 - 37,0 |
|
BIA |
18 |
9,0-31 |
3.
Para continuar con el ejemplo, suponga que el sujeto es practicante de rugby
(% grasa recomendado entre 6 y 16).
Se
divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra
expresado como una fracción decimal.
100% - 6% = 94% (porcentaje deseado de masa magra)
expresado como fracción decimal = 0,94
100% - 16% = 84% (porcentaje deseado de masa magra)
expresado como fracción decimal = 0,84
75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,94 = 79,78 Kg
75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,84 = 89,28 Kg
4. El sujeto del
ejemplo debe pesar entre 79,78 Kg y 89,28 Kg (asumiendo que todo el peso
perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el
mejor rendimiento en su deporte.
Recomendaciones para una pérdida segura de peso
1.
Determine cual es su porcentaje de grasa corporal actual, y establezca metas
realistas de pérdida de peso.
2.
Empiece a perder peso en el período de preparación general, antes del comienzo
de la temporada. Esto le permitirá una perdida gradual de peso.
3.
Nunca pierda más de 0,5 - 1 Kg de peso por semana para preservar su masa libre
de grasa.
4.
Con la ayuda de un especialista establezca sus necesidades energéticas, y
disminuya su ingesta alrededor de 500 - 1000 Kcal al día.
5.
Mantenga un alto consumo de carbohidratos, por lo menos un 60-70% del consumo
calórico total, alrededor de 6 a 10 gramos de carbohidratos por Kg de peso
corporal.
6.
Ingiera alrededor de 1,4 - 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
7.
Consuma una dieta baja en grasas.
8.
Incluya ejercicios aeróbicos y de musculación en sus entrenamientos.
Recomendaciones para un óptimo incremento del
peso
1.
El aumento se debe lograr a partir del desarrollo muscular, y no del aumento
del porcentaje relativo de grasa, evalúe en forma periódica su evolución en el
porcentaje de grasa.
2.
El factor nutricional más importante es la cantidad de energía y NO la
cantidad de proteínas, determine sus necesidades energéticas y aumente su
consumo calórico en alrededor de 500 Kcal al día.
3.
Consuma alrededor de 1,4-2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
4.
Su dieta debe incluir un porcentaje de grasas menor al 30% del contenido
calórico total.
5.
Incluye entrenamiento específico para el desarrollo muscular.
6.
Un resultado realista se ubica alrededor de 0,5-1 Kg a la semana.
