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EJERCICIO 1: EXTENSIÓN
DE HOMBRO
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Tumbado boca abajo en una
mesa, con la espalda recta y la frente apoyada. Tome la pesa con el
brazo lesionado (la mano debe de estar a la altura del hombro). Despacio
lleve el brazo hacia atrás, teniendo en cuenta que el brazo esté derecho
con la palma hacia abajo. Procure siempre que el hombro lesionado siga
tocando la mesa mientras levanta el brazo. Su mano debe levantarse entre
25 y 50 cm. por encima del nivel de la mesa. después lentamente vuelva a
la posición inicial. Repita el ejercicio en dos series de 10
repeticiones descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.
NO DEBE SENTIR DOLOR. |
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Sentado sobre una silla,
con la espalda recta pegada al respaldo. Tome la pesa con el brazo
lesionado. Despacio levante el brazo recto con la mano mirando a su
cuerpo, hasta llegar a un ángulo de 90 grados (la mano a la altura del
hombro). Lentamente baje el brazo a la posición inicial. Repita el
ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 seg. cada 10
repeticiones.
NO DEBE SENTIR DOLOR. |
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Tumbado boca abajo con los
brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada. Tome la pesa con el
brazo lesionado y lentamente levante la pesa hacia arriba con el brazo
recto. Mantenga la espalda recta, la mano debe mirar hacia abajo. Levante la
mesa por encima de la cabeza. Lentamente vuelva a la posición inicial.
Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones. NO
DEBE SENTIR DOLOR.
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Colóquese de pie delante
de un espejo, tome una pesa con cada mano, las manos mirando hacia
fuera. Lentamente levante los dos brazos al mismo tiempo hasta llegar a
nivel de los hombros (90 grados), cuando llegue a esta posición, gire
las manos hacia abajo y lentamente vuelva a su posición inicial. Repita
el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.
NO DEBE SENTIR DOLOR. |
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De pié delante del
espejo, tome la pesa con el brazo lesionado, sitúela por delante de su
cuerpo delante de la cadera de la pierna contraria con la palma de la
mano hacia dentro. Despacio delante el brazo hacia arriba y hacia fuera
del otro lado del cuerpo. Mientras hace este movimiento debe de rotar la
mano hasta colocarla mirando hacia el espejo. Baje el brazo, así como la
mano, lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.
NO DEBE SENTIR DOLOR. |
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Tumbado boca abajo con la
frente apoyada coloque el brazo por detrás apoyado en la cintura con la
palma hacia arriba. Tome una pesa pequeña con la mano del brazo
lesionado, poco a poco levantarla hacia el techo. La espalda debe de
estar pegada a la mesa y la fuerza sólo se hace con la mano. lentamente
vuelva a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces.
NO DEBE SENTIR DOLOR. |
| A: TUMBADO BOCA ABAJO
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B: TUMBADO DE COSTADO
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Tumbado boca abajo en una mesa con el
codo en un ángulo de 90 grados con respecto al hombro, la parte superior
del brazo apoyado en la mesa y el antebrazo y mano por fuera del borde de
la mesa. La mano se sitúa justo debajo del hombro. Tome la pesa
manteniendo el codo doblado a nivel del hombro. Suba la mano hacia delante
hasta llegar al borde de la mesa y vuelva a bajarla lentamente a la
posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10
repeticiones. NO DEBE SENTIR DOLOR.
Tumbado de costado sobre el brazo contrario
al lesionado. El brazo lesionado apoyado sobre la cintura a la altura del
estomago, con la mano sujetando la pesa hacia abajo. Levantar la pesa
hasta llegar a la posición paralela al suelo. El codo tiene que seguir
pegado a la cintura. Lentamente bajar el brazo a la posición inicial.
NO DEBE SENTIR DOLOR.
- EJERCICIO 8: ROTACION INTERNA DE
HOMBRO
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Tumbado boca abajo en una
mesa con la parte superior del brazo apoyada en la mesa formando un ángulo
de 90 grados con respecto al hombro. El codo y antebrazo sobresalen justo en
el borde la mesa formando un ángulo de 90 grados con el antebrazo. Sujetar
la pesa con la mano mirando hacia atrás, lentamente llevar la pesa hacia
atrás y hacia arriba hasta llegar a nivel de la cadera. Volver lentamente a
la posición inicial. Repetir el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada
10 repeticiones.
NO DEBE SENTIR DOLOR.
Colóquese enfrente de la
pared con los brazos extendidos y las palmas tocando la pared. El cuerpo
paralelo a la pared. Moverse hacia delante doblando los codos intentando
tocar la pared con la nariz. Lentamente vuelva a la posición inicial
estirando los codos. Hacerlo 10 veces y cuando lo encuentre fácil inténtelo
cada vez con un brazo.
NO DEBE SENTIR DOLOR.
Sentado sobre una silla con
la espalda apoyada, sujete la pesa con el brazo lesionado, mirando hacia
atrás. Levante el brazo y codo, hasta que la pesa quede a la altura del
hombro, rotando la mano hacia dentro. Lentamente volver a la posición
inicial. Este ejercicio debe realizarse 10 veces cada día. NO DEBE SENTIR
DOLOR.
Sentado en una silla, agarrar
la pesa con la mano del brazo lesionado, descansando el codo en la rodilla.
La pesa debe de mirar hacia la cara. Sin mover el codo, subir la pesa hacia
la cara y después bajarla lentamente hacia el pié. Repetir el ejercicio 20
veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones. NO DEBE SENTIR DOLOR.
Sentado en una silla mirando
al espejo y con la espalda recta. Sujete la pesa con el brazo lesionado. El
brazo en alto con el codo derecho y la pesa mirando hacia atrás. Partiendo
de esta posición doble el codo hacia atrás y después hacia arriba
lentamente. El codo debe permanecer fijo en el mismo sitio. Repetir el
ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones. NO DEBE
SENTIR DOLOR.
