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Vamos a pasar a estudiar los principales aspectos dietéticos del deporte
teniendo en cuenta que puede existir una dieta adecuada para un
entrenamiento estándar y perfectamente aplicable a personas que realizan
deporte de una forma habitual y asidua, pero sin animo de competición,
personas que realizan un deporte con competiciones añadidas y a los que
daremos unas pautas en la competición y en el entrenamiento antes de ésta,
así como unas directrices para el periodo postcompetitivo.
Recordemos que desde el punto de vista muscular
existen dos tipos de nutrientes:
- Los que sirven de combustible, que
pueden almacenarse antes del esfuerzo, o utilizarse durante el
esfuerzo
- Los que permiten la eliminación de las
toxinas y la reconstrucción muscular después del esfuerzo .
Los combustibles son los que aseguran las
necesidades energéticas del organismo y ya los conocemos glúcidos y
lípidos.En los glúcidos tenemos los rápidos como la glucosa y los lentos
como el glucógeno que es el combustible ordinario quedando los lípidos para
los esfuerzos de bajo nivel. Cuando se producen esfuerzos intensos el
organismo tiende a utilizar primero el glucógeno y luego los lípidos; como
último recurso las proteínas cuando la demanda energética es muy grande.
Para una duración de esfuerzo corta se utilizarán glúcidos, para una larga
lípidos; para una intensidad fuerte glúcidos, para una intensidad débil
lípidos. Al 50% de esfuerzo máximo y por debajo el organismo utiliza
lípidos, al 60% de esfuerzo utiliza la mitad glucógeno y al 90% de esfuerzo
se utiliza glucógeno.
En cuanto a los prótidos o proteínas no se
utilizan en general para el esfuerzo sino para la construcción del tejido
muscular y a proteger al organismo con su papel de desintoxicación. Se
clasifican según su procedencia en función de la mayor o menor proximidad a
nuestra propia sustancia proteica muscular. Según esto los más cercanos
serán las carnes rojas, luego las carnes blancas, después los lácteos y
huevos y por último los productos de origen marino. Cuanto más cercanos, más
productos de degradación y toxinas acumularemos.
Por último, el agua tiene un papel
fundamental en el deporte, teniendo en cuenta que las pérdidas son muy
importantes en el deporte y que es el vehículo de transporte del resto de
nutrientes, por lo que habrá que tenerla muy presente.
Una vez planteados los aspectos de los
nutrientes principales a tener en cuenta, vamos a estudiar las distintas
situaciones:
Dieta de entrenamiento
Es parecida a la dieta del individuo sano, es
casi idéntica para todos los deportes, con los acondicionamientos
específicos de cada caso,; debe ser variada y equilibrada y adecuada a los
gustos de cada uno.
Se puede comparar entre la dieta sana y la de
entrenamiento de la siguiente forma:
| PRODUCTOS |
DIETA NORMAL |
DIETA DEPORTISTAS |
|
kilocalorias |
2000-2500 |
3000-3500 |
| Glucidos |
55% |
60-65% |
| Proteinas |
1 gramo/Kg |
1.5 gramos/Kg |
| Grasas |
30-35% |
25% mono y polisaturadas |
| Agua |
1.5-2 litros/dia |
2-2.5 litros/dia |
La distribución diaria debe ser similar en
ambos casos con 4- 5 tomas al día. Conviene matizar que en el caso de un
deportista de alta competición y cuyos entrenamientos se salen del perfil
estándar, las cantidades pueden llegar a 4000-4500 Kcal.
En cuanto a las vitaminas no se ponen de
acuerdo los nutriólogos; unos dicen que se debe suplementar la dieta de
entrenamiento y otros opinan que basta con tomar las que aparecen en la
dieta para cubrir las necesidades. Lo que si están todos de acuerdo es que
el alcohol debe tener una presencia muy pequeña en la dieta de entrenamiento
de una persona que haga deporte.
Los alimentos deben distribuirse a lo largo
del día según los momentos de entrenamiento; si es con dos entrenamientos
mañana y tarde, se distribuyen en un porcentaje 60-40 en %, es decir en la
primera mitad del día el 60 y en la segunda el 40. Bien es cierto que si la
persona que se entrena lo hace de una forma totalmente aficionada puede
hacer el reparto que tiene habitualmente, salvo que haga un entrenamiento
matutino fuerte, entonces si debe aumentar su ingesta de desayuno.
Acostúmbrese a tomar glúcidos de absorción lenta por la noche para tener los
depósitos bien repletos al día siguiente.
Veamos un ejemplo de menú semanal para una
dieta de entrenamiento:
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MENÚS SELECCIONADOS.
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Lunes
Desayuno: Un vaso de leche
semidescremada con o sin café, un panecillo con mantequilla y una
pieza de fruta.
Media mañana: Una pieza de fruta.
Comida:
Champiñones rehogados (200 gramos),
escalope de ternera con guisantes, compota de manzana con galletas
María(3).
Merienda: Un vaso de leche
semidescremada y una pieza de fruta.
Cena: Sopa de legumbres con una
cucharada colmada de fideos. Un lenguado al horno con dos patatas
grandes al vapor; una manzana y un plátano.
Martes
Desayuno: Un tazón de colacao con
leche semidescremada, tres rebanadas de pan con aceite virgen de
oliva.
Media mañana: Un plátano.
Comida: Judías verdes en sofrito (250
gramos), un cuarto de pollo asado, tres rebanadas de pan integral,
un flan.
Merienda: Un yogur natural, un trozo
de tarta de manzana
Cena: Sopa de puerros y patata, 200
gramos de raviolis, un vaso de leche, un trozo de plum-cake o de
bollo.
Miércoles
Desayuno: Muesli ( 60 gramos de copos
de avena con dos yogures)
Media mañana: Una manzana
Comida: Un plato de arroz blanco
integral, una trucha asada con patata asada, tres rebanadas de pan,
unas natillas.
Merienda: Un vaso de leche
semidescremada con colacao y dos frutas frescas.
Cena: Conejo con zanahorias, ensalada
con salsa de queso, queso brie con una rebanada de pan integral.
Jueves
Desayuno: Un vaso de
lechesemidescremada, 30 gramos de copos de trigo y una pieza de
fruta.
Media mañana: Una pieza de fruta.
Comida: Una lata de fabada
individual, dos rebanadas de pan, dos rodajas de melón
Merienda: Arroz con leche
semidescremada, 100 gramos de frutos secos.
Cena: Sopa de fideos, croquetas
(depende del tamaño para marcar la cantidad, pero que sean de pollo,
pescado o jamón es igual), un trozo de queso Camenbert y tres
rebanadas de pan.
Viernes
Desayuno: Un vaso de leche
semidescremada, tres rodajas de pan con aceite virgen de oliva.
Media mañana: Dos piezas de fruta.
Comida: Un caldo, un filete con
patatas fritas, una tarta de manzana.
Merienda: Natillas, dos galletas, 100
gramos de frutos secos.
Cena: Acelgas rehogadas con un
sofrito, pollo con zanahorias, compota de fruta.
Sábado
Desayuno: Un vaso de leche descremada
con cereales(60 gramos), una pieza de fruta.
Media mañana. Una pieza de fruta.
Comida: Una ensalada que lleve atún,
pimientos, salsa,etc, 200 gramos de ciruelas o albaricoques,un zumo
de naranja.
Merienda: Leche semidescremada,tres
onzas de chocolate.
Cena: Ensalada con rábano,
champiñones,apio, salsa de queso, etc. Dos salchichas de Francfort
con patatas fritas; un yogur natural, dos rebanadas de pan.
Domingo
Desayuno: Un vaso de leche
semidescremada, tres rebanadas de pan con aceite virgen de oliva.
Media mañana: Dos piezas de fruta.
Comida: Un pastel de puerros, un
filete de hígado de ternera con zanahoria rallada, dos rebanadas de
pan integral.
Merienda: Un plátano y un vaso de
leche.
Cena: Un sándwich de jamón y queso
con una ensalada de lechuga y tomate con vinagreta; un helado. |
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Dieta en torno a la
competición
La podemos dividir en tres partes , la
precompetitiva en la que se va a constituir una reserva nutricional, la
percompetitiva ,con la que se consigue un rendimiento óptimo sin
desfallecer y la postcompetitiva con la que se consigue la
eliminación de los deshechos y la recuperación de las reservas nutritivas.
La dieta precompetitiva
Su papel es completar la de entrenamiento y
asegurar el aporte nutricional. Tiene tres etapas que son:
- La comida al menos ocho horas antes de
la competición
- La comida tres horas antes de la
competición
- La dieta de espera justo antes de
empezar.
La comida de al menos ocho horas antes nos
sirve para recargar el glucógeno muscular y debe ser muy hiperglucídica; el
tiempo no es baladí y como se necesita tiempo para llenar los depósitos de
glucógeno debe hacerse al menos ocho horas antes de la competición.
La comida de tres horas antes nos sirve para
rellenar el depósito hepático de glucógeno que nos sirve para aportarnos
energía en un sobreesfuerzo y sobretodo si no hay una dieta percompetitiva.
Debe ser ligera y polivalente, es decir tener glúcidos pero también una
cantidad interesante de proteínas.
La dieta de espera tiene como finalidad la
recarga o el mantenimiento de la glucosa circulante para ahorrar glucógeno
hepático y evitar hipoglucemias. El periodo de espera se divide entre la
comida precompetitiva y el principio del calentamiento y durante el
calentamiento antes de la competición 20 o 30 minutos antes. En conjunto
porque aquí varía el que la competición sea por la mañana, por la tarde o
por la noche, y el tipo de deporte también influye, pero en conjunto se
recomiendan bebidas energéticas glucídicas como las que se toman durante la
competición, unos 400 ml en total en esa media hora anterior de una solución
de glucosa en agua con 50 g/litro. También se pueden usar soluciones ya
preparadas comercialmente.
La dieta percompetitiva
Tiene como finalidad evitar los efectos de la
deshidratación y compensar las pérdidas de agua y sal que son tan
características de la competición; por ello hay que introducir alimentos
líquidos o sólidos para evitar las posibles hipoglucemias que puedan
aparecer.
Además hay datos espectaculares,
una pérdida de un 2% de líquidos por
deshidratación puede llevar a una bajada en el rendimiento de hasta un 20% y
la pérdida de un 4% nos lleva en algunos caso a una bajada en el 50%.
Imaginemos si es importante la reposición de líquidos. Para un esfuerzo
intenso se recomienda una ingesta de agua de 150-200 ml cada 20-30 minutos,
no superando el litro por hora, y que no esté muy fría(10-15º)..
Con la sal hay controversias de su necesidad
o no pero como pauta decir que no se sobrepase el gramo por litro de agua.
Otra posibilidades añadir bicarbonato (1,5 gramos/litro) o tomar agua con
gas una botellita pequeña en el transcurso de la prueba. Para competiciones
muy largas se puede tomar algo de potasio, pero en casos más normales no es
necesario.
La glucosa que tomemos en competición nos
servirá para ahorrar glucógeno hepático. La glucosa que se debe tomar es
25gramos/litro para competiciones a alta temperatura (25º o más), a
temperaturas normales(20º) 50 gramos/litro y a bajas temperaturas (menos de
10º) 75 gramos/litro.
Las bebidas que en conjunto podemos preparar
deben tener: 40 gramos de glucosa, 1 gramo de sodio y 2 gramos de
bicarbonato, todo ello por litro de agua.
En cuanto a comida sólida es útil para
competiciones de más de tres horas y media, y puede ser una alimentación
fuertemente energética con poco volumen: barra energética glucídica, frutos
secos, pasta de almendras..... En un intermedio se puede tomar un plátano,
un minibocadillo, jamón, queso, etc.
Dieta postcompetitiva
Tiene como finalidad por un lado la
rehidratación tras el esfuerzo y la desintoxicación del organismo y por otro
lado la recarga nutritiva y la distribución de las proteínas de los tejidos
relacionados con el esfuerzo físico.
Dieta de recuperación en las horas
posteriores a la competición:
Lo primero es restaurar la pérdida de
agua, evitar la acidosis, y eliminar las toxinas naturales producidas,
como ácido láctico, urea y mioglobina de degradación de proteinas
musculares. Inmediatamente después de acabar la competición se debe
tomar 0,25 litros de agua con gas y luego beber agua con glucosa.
Despues de la ducha se debe tomar 0,25 litros de leche descremada. Luego
antes de la comida postcompetitiva se debe tomar medio litro de agua
mineral. Antes de acostarse se debe volver a tomar un vaso de leche
descremada. Así debemos estar durante 48 horas, en las que ingeriremos
una media de 2,5 a 3,5 litros de agua diarios.
La comida postcompetitiva
Corresponde habitualmente a una cena y
debe ser rica en glúcidos, pobre en grasas y proteínas y rica en
vitaminas y oligoelementos. Hay gente que plantea la posibilidad de
ingerir proteínas animales con mucha rapidez para paliar el desgaste de
estas en el ejercicio, pero en la primera comida no parece excesivamente
aconsejable.
Distintos son los tres días siguientes a la
competición, en los que se tomarán:
El primer día mucho agua , ya hemos dicho 2
a 3 litros, leche descremada, zumos de frutas poco ácidas, poca proteina
animal y si acaso algo de pescado.
El segundo día se sigue bebiendo bastante
agua, y ya se tomará carne o pescado en todas las comidas fuertes del día.
El tercer día se puede volver a una dieta
equilibrada normal o a la dieta de entrenamiento.
Por último tenga en cuenta los errores que no
debe cometer cuando va a realizar una competición:
- Comer justo antes del esfuerzo a
realizar
- Tomar pastillas de sal o de potasio
- No beber, pensando en que le va a
restar fuerzas
- Beber en periodo de espera
- Comer más carne de la habitual o tomar
suplementos vitamínicos en vez de cubrir sus necesidades con la
alimentación
- Pensar que el alcohol nos va a dar
energía
- No querer tomar nada 45 minutos antes
de empezar la competición
- Esperar a tener sed para beber
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