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TEST DE BOSCO. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA CAPACIDAD DE SALTO
La capacidad de salto es un factor determinante en los deportes individuales de salto ( pej. atletismo , esqui) e importante para lograr buenos rendiemientos en deportes de equipo( pej. voelibol, baloncesto). La problematica con la que se encuentran los entrenadors, sobre todo de deprotes de equipo, es q ue tienen poco tiempo para entrenar est capacidad descontnado el que dedican a la técnica, la tactica y otras capacidades de la condición fisica. Por los tanto, para desarrollar la capacidad de salto necesitan medios de entrenamiento que sean efectivos, seguros y que ocupen poco tiempo.
Los ejercicios que cumplen estos requisitos son los drop junp ejecutados con una buena tecnica. Pero, de acuerdo con VEKHOSHANSKY todos los medio tienen su propio lugar en el entrenamiento de la capacidad de salto,. Asi, si lo que se pretende es lograr el maximo rendimiento en slato, un deportistas deberia seguir la siguiente metodologia.
1) Realizr un program de entrenamietno utilizando slatos tradicionales. 2) realizar un programa de entrenamiento cn peses y finalmente 3) realizar un program de entrenamietno de drop jump
Nos hemos permitido modificar y desarrolar esta metodologia disponiendo los ejercicios en orden cronologico de utilizacion a lo largo de la vida deportiva del individuo.
1º) Ejerciciso de fuerza con carga natural (propio peso corporal) -Flexoestension a dos piernas. -marcha de Burznowski sin carga -Flexoestensiones a una pierna. -Flexosestensiones de pies (con y sin flesión de rodillas a dos/una pierna)
2º) Ejercicios de Salto 1 -Saltos simples horizontales o verticales -Saltos horizontales simultaneos o verticales -MH alternos -MH mixtos -MH sucesivos -Saltos verticales simultaneos (MV simultaneos)
3º) Ejercicios con sobrecarga (maquina y barra con pesas) -Flexores y extensores en maquinas (cuadriceos, isquios, gemelos, soleos, psoas..) -Mediasentadilla -Flexoextensiones de tobillo -Sentadillas -Step -Marchaa de Burzonoswski -Mediasentadillas tiempo -Sentadilla tiempo -Sentadilla excentrica.
4º) Ejercicios de Salto II -MV alternis sin lastre -MV sucesivos sin lastre -Saltos simples, horizontales o verticales con lastre -MH silmultaneo con lastre -MH alternos con lastre -MH sucesivos con lastre -MV simultaneos con lastre -MV alternos con lastre -MV sucesivos con lastre -MH alternos con carrera de impulso previa (Hasta 8 pasos) -MH mixtos con carreara de implso previa (hasta 8 pasos) -MH sucesivos con carrara de impulso previa (hasta 8 pasos)
5º) Ejerciciso de salto con pesas -Mediasentadilla salto -Sentadilla salto -Mediasentadillas slato con rebote en la flexion -Saltos especiales con pesas
6º) Ejerciciso de Drop jump -Counter drop jump a dos piernas( CDJ dos piernas) -Counter drop jump aislado a dos piernas (BDJ dos piernas) -CDJ continuos a dos piernas -BDJ continuos a dosp iernas -Drop junps a una pierna -Drop jumps con bloqueo en la caida (Depth Jump)
7º) Maquinas simuladoras (de rebote) -Péndulo - Columpio -plano inclinado.
El establecimiento de este orden cronológico de utilización de los ejercicios está basado en el nivel de tensión que debe de soportar la estructura músculo-tendinosa y las inserciones de la musculatura de las estremidades inferiore
Siguiendo a Wirhed (1989) supongamos que una persona esta de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y que unlo de los extensores de la pierna esta contraído con un fuerza de 1000 newtons. La fuerza que actúa sobre el origen esde 1000 N y está orientada hacia la rodilla. Una fuerza de 100N está actuando desde la rótula y se orienta hacia el muslo. En algún lugar delmúslo, un haz de tejido conjuntivo se esira con un fuerza de 100N. La tensión en el tendón que se extiende entre la rótula y la tibia es también de alrededor de 1000N. la fuerza que actúa sobre el ápex de la rótula, la inserción del tendón y un punto de dicho tendón es, de acuerdo con la figura , de 1000N
Situado de pie sobre una extremidad, con la rodilla ligeramente flexionada y el centro de gravedad 5 cm por detrás del eje de movimiento de esta articulación, los extensores de la rodilla (cuadriceps femoral ) deben contraerse con una fuerza suficiente para evitar que el cuerpo se desplome. De acuerdo al sistema de palancas, la fuerza interna del muslo debe ser igual a la de la gravedad, si el brazo de palanca de dicho músculo es también de 5 cm.
Si la rodilla está se flexiona mucho más que en el caso anterior, la distancia entre la vertical y el movimiento de la articulación pasará a ser ( por ejemplo) de 15 cm, aunque el brazo de palanca del músculo seguirá siendo 5 cm. En este caso, la fuerza muscular pasará a se rde 2100N, porque el brazo de palanca pasa a ser tres veces mayor que es de la fuerza de la gravedad ( peso corporal) si se realiza una flexión extrema de rodilla se requiere una fuerza muscular cuatro a cinco veces superior a l peso.
Los ejemplos anteriores muestran que la tension es tanto mayor cuanto mas importante es la flexión de larodilla, pero tambien deponde de la velocidad de estiramiento acortamiento muscular.
Tabla 1. Tipos de mocimeintos según el nivel de tensión músculo-tendinosa( nodificado de Riva Violetta 1985)
Los ejercicios de más bajo nivel de tensión representan estímulos entrenantes en un principio del proceso de formación/entrenamiento y van adaptando al aparato locomotor para poder soportar, en el futuro, otros ejercicios cada vez más exigentes (mayor nivel de tensión) que van progresivamente sustituyendo a aquellos. además hemos de tener en cuenta, parar no caer en el error de desarrollar el tipo de fuerza que interese, por el sólo hecho de desarrollarla y no con el fin de mejorar el rendimiento en la manifestación de la fuerza especifica (fuerza util) de deporte/especialidad en cuestión, que los ejercicios a lo largo de una temporada y de la vida deportiva de un individuo deben ir aproximando, cada vez mas sus características cinéticas y dinámicas al ejercicio de competición
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